体はどっぷり疲れているのに、目を閉じるといろんな不安なことが頭を過ぎりなかなか眠れない人は多いのではないでしょうか？
考えれば考えるほど不安になり、見えない将来のことまで不安になり、気づいたら空が明るくなっている、なんてことありますよね。
今日は、不安で眠れない方に向けてお話をさせていただきます。
・夜にネガティブ思考になってしまうのはなぜ？
・不安で眠れない夜にすべきこと
夜にネガティブ思考になってしまうのはなぜ？
昼間は家事や仕事に追われ、忙しい時間を送っているので、夜ぐらいはリラックスした気持ちで過ごしたいですよね。
でも、何故だか夜になるとネガティブ思考になってしまい、不安事・心配事が頭を過ぎります。
それは何故か？
「幸せになりたい人がすべき10個の習慣」でもお話した通り、夜は心をポジティブにさせてくれる脳内物質「セロトニン」が、少なくなるからです。
「セロトニン」は太陽の光を浴びることにより、脳内で分泌される為、昼間は比較的元気に過ごせます。ただ、太陽が出ていない夜は、必然的にセロトニンが急減するため、ネガティブな気持ちになってしまうのです。
そして、一度ネガティブな気持ちになってしまうと、人間の感情をコントロールしている大脳辺縁系が活発的に作動しはじめ、目が冴えてますます眠れなくなってしまうのです。
これは、人間の体の仕組み上の問題であり、決してあなただけが夜、不安な気持ちを抱えて辛い時間を過ごしているわけではありません。
多くの人が、夜になると鬱に近い感情になるのです。それは、太陽の出ていない夜は、幸せ物質「セロトニン」が減るからです。
不安で眠れない夜にすべきこと
それでは、不安な気持ちで眠れない時に、何をすべきでしょうか？
少しでも、楽な気持ちで、睡眠に入れるよう、以下のことをトライしてみましょう。
① 感覚を刺激
就寝前は、特に何もせず目を瞑って横になります。
その為、どうしても意識が自分に向いてしまい、考え事をはじめてしまいます。
その意識を紛らわすために、嗅覚、聴覚、触覚を刺激しましょう。
リラックス効果のある香りの天然オイルを焚いてみたり、オイルを一滴枕に垂らしたり、と嗅覚を刺激してみましょう。
特に睡眠に効果のあるアロマの香りは、「ラベンダー」、「オレンジスイート」、「サンダルウッド」、「ベルガモット」、「フランキンセンス」です。
また、深い眠りに誘うリラックス音楽を流すのも手です。
特に自然界の音は、人間がリラックスできる音と言われております。
波の音は、胎内音に似ていると言われており、人に安心感を与えます。ストレスが自然と軽減され、穏やかな気持ちになれます。
もしくは、肌触りの良いパジャマ、ブランケットを用意してみるのも良いでしょう。自分で手や足をマッサージしてみるのも効果があります。
特に頭皮マッサージは、効果的で、頭皮をマッサージすることで、体をリラックスさせ深い眠りに突入できると言われています。
② 就寝前にストレッチ
就寝前に、軽くストレッチをしましょう。
汗を流すことで、イライラや悩みが消えてしまうのと同じで、寝る前も軽く体を動かすことにより、リフレッシュ効果が期待できます。
また体を動かすことにより、幸せホルモン「セロトニン」が分泌されます。
夜になると気分が落ちてしまう人は、お風呂上がりなどに軽いストレッチやヨガをして、幸せホルモンを増やしましょう。
③ 不安事項を書き出す
枕元に、ペンとメモ帳を用意しておきましょう。
そして、就寝前に不安な気持ちが出てきたら、一個一個不安に思うことをメモ帳に書き出してみましょう。
書き出すときは、不安を解消する方法などは考える必要はありません。解決法を考えはじめてしまうと、ますます不安のスパイラルに陥ってしまうだけです。そうではなく、ただただ不安に思うことを書くことに集中してください。
自分の弱い部分を書き出すことにより、客観的に自分を見ることができ、ストレス解消にもなります。
間違っても、スマホのメモ機能を使って書き出すことはやめましょう。
スマホの光で、ますます睡眠を妨げてしまいます。
④ 楽しい気分を呼び起こす
睡眠前に不安な気持ちが襲ってきたら、すかさず楽しかったことを思い出すようにしましょう。過去の楽しかった思い出、面白かったテレビ番組でも良いです。
楽しい気分を呼び起こし、不安な気持ちを紛らわせてください。
人は複数のことを同時に考えることはできません。
例えば、夜ご飯の献立を考えるのと同時に、朝ごはんの献立は考えられませんよね？
短時間に別のことを行き来しながら考え事をすることはできますが、同時に考えることはできません。
その、人の脳の仕組みをうまく利用して、楽しいことを思い出すようにしてみましょう。
楽しいことを思い出そうとするときに、不安なことを考えることはできません。
楽しい気分を呼び起こすことだけに集中して、不安な気持ちを封印しましょう
⑤ 本を読む
不安で眠れない夜は、無理して眠ろうとせずに本を読むのも手です。
先ほどもお話した通り、人は複数のことを同時に考えることができません。本を読むことに集中して、本の中の世界に飛び込めば、不安な気持ちは自然とどこかに行くはずです。
あなたが尊敬している著名人の伝記を読むことにより、「がんばろう！」という気持ちが湧いてくるかもしれません。
感動ものの小説を読むことにより、幸せな気持ちになれるかもしれません。
間違っても、眠れないからといって映画を見たりはしないようにしましょう。テレビの光が、ますますあなたを睡眠から遠ざけてしまいます。
⑥ 孤独を解消する
夜、不安になってしまう理由に「孤独」を感じてしまうからというものも挙げられます。
そんな時は、孤独を解消するよう動いてみるのもアリです。
例えば、仕事以外で役割を持ってみましょう。ボランティア、社会人サークルでも良いです。「仕事」というコミュニティとは別で、あなたが属すコミュニティを見つけることにより、精神的な孤独からも解放されます。
また、人と比較することも「孤独」を生み出してしまう要因の１つです。
「隣の芝は青い」の言葉通り、他人の方がよく見えてしまうもの。
「あの人には友達がたくさんいて良いな。」
「あの人には、素敵な彼氏・彼女がいて良いな。」
と他人と比較してしまっては、不安な気持ちが募る一方です。
自分の人生の主役は自分です。
他の人と比較しても得られるものは何１つありません。ありのままのあなたを愛することにより、孤独な寂しい気持ちから少しずつ解放されるはずです。
⑦ 4-7-8呼吸法
4-7-8呼吸法とは、アンドルーワイル医学博士が唱えた、1分で眠りにつけるという呼吸法です。
やり方はとても簡単。
1. 肺の中の空気を全て出す気持ちで、吐き出しましょう。
2. 口を閉じながら、4つカウントしながら鼻から息を吸い込みましょう
3. 7秒、息を止めましょう
4. 8秒カウントしながら、ゆっくりと口から息を吐き出しましょう。
たったのこれだけです。
この4-7-8呼吸法は、大きなリラックス効果を得られると話題になりました。
夜、不安で眠れない時だけに限らず、仕事中にイライラしている時、興奮しているときに実践することにより、直ちにリラックス状態に戻ることができます。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
夜になると、ネガティブ思考になってしまうのは「セロトニン不足」が原因です。太陽の出ていない夜は、誰しもが不安な気持ちになってしまいがちなことを理解した上で、上手に不安を封印し、眠りにつくようにしましょう。
それでも眠れない場合も、焦る必要はありません。
「今日は寝れない！」と割り切って良いです。ただし、眠れないからといって不安になるのではなく、楽しいことを思い返してみたり、軽く体を動かしてみたりして、不安な気持ちを紛れさせることが大事です。
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